고혈압에 좋은 음식 10가지

고혈압으로도 알려진 고혈압은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 건강 상태입니다. 동맥벽에 대한 혈액의 힘이 지속적으로 너무 높아서 심장병, 뇌졸중 및 신부전과 같은 심각한 건강 합병증을 유발할 때 발생합니다.

다행스럽게도 고혈압을 관리하고 이러한 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 음식이 많이 있습니다. 이번 블로그에서는 고혈압에 좋은 10가지 음식에 대해 알아보겠습니다.

잎이 많은 채소

케일, 시금치, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 채소에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 가득합니다. 이 야채에는 칼륨이 풍부하여 식단에서 나트륨의 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 나트륨은 혈압을 높일 수 있는 미네랄이므로 더 많은 칼륨을 섭취하면 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 잎이 많은 채소에는 혈관을 이완하고 혈류를 개선하는 데 도움이 되는 분자인 산화질소가 포함되어 있습니다. 이것은 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

딸기

블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리는 맛있을 뿐만 아니라 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 그들은 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 되는 항산화제로 포장되어 있습니다.

특히 베리에는 플라보노이드가 함유되어 있는데, 이는 혈압 수치를 개선하는 것으로 밝혀진 화합물입니다. 한 연구에 따르면 8주 동안 딸기를 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

기름기 많은 생선

연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3는 항염증제이며 혈관 기능을 개선하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 기름진 생선은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 한 연구에 따르면 기름진 생선을 일주일에 두 번 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

비트

비트는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 뿌리 채소입니다. 그들은 체내에서 산화질소로 전환되는 질산염을 함유하고 있습니다. 산화 질소는 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 비트 주스를 마시면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 비트는 볶거나 삶거나 주스로 만드는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.

요거트

요거트는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부한 발효 유제품입니다. 프로바이오틱스는 혈관 기능을 개선하고 염증을 줄여 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

또한 요구르트는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 한 연구에 따르면 6주 동안 요구르트를 섭취하면 수축기 혈압이 크게 감소했습니다.

마늘

마늘은 약효 때문에 수세기 동안 사용되어 온 허브입니다. 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 알리신과 같은 화합물을 함유하고 있습니다.

한 연구에 따르면 12주 동안 마늘 보충제를 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 크게 감소했습니다. 마늘은 다양한 요리에 첨가하여 풍미를 높이고 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

피스타치오

피스타치오는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 견과류입니다. 그들은 식이에서 나트륨의 영향을 상쇄하는 데 도움이 되는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 또한 피스타치오는 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다.

한 연구에 따르면 4주 동안 피스타치오를 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 피스타치오는 간식으로 섭취하거나 다양한 요리에 추가하여 바삭함과 풍미를 더할 수 있습니다.

다크 초콜릿

다크 초콜릿은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 맛있는 간식입니다. 그것은 혈관 기능을 개선하고 염증을 감소시키는 것으로 밝혀진 화합물인 플라보노이드를 함유하고 있습니다.

한 연구에 따르면 2주 동안 다크 초콜릿을 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 크게 감소했습니다. 그러나 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하고 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 여전히 칼로리와 당분이 높기 때문입니다.

 

석류

석류는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 과일입니다. 그들은 식이에서 나트륨의 영향을 상쇄하는 데 도움이 되는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 또한 석류에는 항산화제가 풍부하여 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 석류 주스를 2주 동안 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 크게 감소했습니다. 석류는 과일로 섭취하거나 다양한 요리에 첨가하여 풍미와 영양을 더할 수 있습니다.

올리브유

올리브 오일은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 건강한 지방입니다. 혈관 기능을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

또한 올리브 오일은 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 되는 항산화제인 폴리페놀의 좋은 공급원입니다. 한 연구에 따르면 4주 동안 올리브 오일을 섭취하면 수축기 혈압이 크게 감소했습니다.

결론

결론적으로 혈압을 낮추고 심각한 건강 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 음식이 많이 있습니다. 잎이 많은 채소, 딸기류, 기름진 생선, 사탕무, 요거트, 마늘, 피스타치오, 다크 초콜릿, 석류, 올리브 오일과 같은 음식을 식단에 포함하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

그러나 식단은 고혈압 관리의 한 측면일 뿐이라는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 흡연 및 과도한 음주 금지와 같은 다른 생활 방식의 변화도 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 중요합니다.

고혈압이 있거나 고혈압이 발생할 위험이 있는 경우 건강 관리 제공자와 상담하여 종합적인 상태 관리 계획을 세우십시오.